Polpette di verdure con salsa piccante

Blogghino abbandonato per troppo tempo! Complici le vacanze natalizie, in cui non ho affatto seguito una corretta alimentazione FMD ma me la sono goduta, poi l'inizio d'anno con un po' di pigrizia ma con il ritorno alla cara e buona alimentazione supermetabolica...ecco ci quindi con qualche ricettiva nuova nuova da condividere.

Questa preparazione mi è stata ispirata da una serie di polpettoni di verdura trovati in giro per il web e da un certo quantitativo di verdure che volevo smaltire in modo un po' meno "noioso" del solito.

Per 2 porzioni +10 o 3 porzioni -10:

• 300 g. di batate
• 2 zucchine grandi
• 300 g. fagiolini
• 3/4 cup di farina di ceci
• 3 cucchiai di olio (no in f1)
• 300 g. di passata di pomodoro
• peperoncino a piacere
• sale e pepe
• uno spicchio d'aglio

Lessare le batate e passarle al passaverdura (io le ho lessate e frullate nel bimby). Separatamente lessare le zucchine e i fagiolini a piccoli pezzi. Incorporare le verdure e unire la farina di ceci (sostituisce egregiamente le uova nella resa delle polpette; io cerco di non mangiarne troppe), salare, pepare e fare delle polpette, adagiare su carta forno e cuocere a 200 gradi per 20-25 minuti (dipende dalle dimensioni delle polpette, se volete fare un polpettone allungate la cottura fino a 35-40 minuti).

Nel frattempo preparare la salsa: far rosolare l'olio con l'aglio e il peperoncino (se in f1 limitarsi a rosolare aglio e peperoncino per brevissimo tempo in una padella antiaderente ben calda); aggiungere la passata di pomodoro, salare e far restringere per una ventina di minuti a fuoco medio.

Servire le polpette o il polpettone a fette cosparso di salsa piccante.

E' un piatto "robusto", riempie molto e soddisfa.

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: dose piena di cereali + frutta a pranzo

Fase: f3

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: due terzi di dose grassi e frutta a pranzo, due terzi di dose grassi e cereali opzionali a cena

Risotto con la zucca

Ho trovato un riso integrale che cuoce più rapidamente degli altri e non necessita di ammollo, tanto per non smentire la mia fama di "comodosa" che non ha tempo di cuocere il riso 45 minuti.
Quindi ho riadattato una ricetta trovata su un blog macrobiotico eliminando i condimenti e riducendo di molto il tempo di cottura: il risultato è stato apprezzato anche da chi non era a dieta!

Per 2 porzioni +10 o 3 porzioni -10:

• 180 g. di riso integrale a cottura rapida (il riso andrebbe porzionato da cotto, nella misura di 1 cup e mezza a porzione per + 10 e una cup per -10; io col tempo ho misurato la corrispondenza tra crudo e cotto visto che utilizzo esclusivamente questo riso, regolatevi un po' di conseguenza utilizzando il riso che preferite)
• 400 g. zucca tagliata a cubetti piccoli
• mezza cipolla
• 500 ml di acqua + al bisogno
• mezzo cucchiaino di estratto di carne
• sale

Mettere in una pentola tutti gli ingredienti a freddo, far prendere il bollore e lasciar cuocere per 15 minuti circa, aggiungendo eventualmente acqua calda se dovesse assorbirsi tutta. Se si utilizza un riso integrale "normale", prolungare la cottura fino a 45 minuti circa, aggiungendo altra acqua.

La zucca cuocendo si sfalda formando una cremina golosissima, che manteca perfettamente il riso anche senza condimento.

Volendo si può spolverizzare di lievito alimentare.

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: proteine e frutta a pranzo, proteine a cena.

Fajitas

Ricettiva leggermente meno rapida delle mie solite, ma talmente buona che merita quella mezz'oretta di fatica.

Per 2 porzioni +10 o 3 porzioni -10


Per la "piadina":

• 3/4 cup di farina di segale integrale
• 1/4 cup di farina d'avena
• una punta di bicarbonato
• sale
• acqua q.b.

Per la "fagiolata":

• 180 g. macinato sceltissimo magro di manzo
• 3/4 cup di fagioli lessati (meglio i fagioli rossi ma vanno bene anche i borlotti)
• 1 cup di passata di pomodoro
• cipolla tritata
• peperoni grigliati
• sale e pepe

Per la salsa:

• 1/2 cup di passata di pomodoro
• spezie per tacos
• aceto balsamico q.b.
• una puntina di truvia

Preparare la piadina impastando le farine, il bicarbonato e il sale con un quantitativo d'acqua sufficiente ad ottenere un impasto consistente e stendibile con il matterello (io ho messo circa 1/3 cup di acqua ma regolatevi in funzione delle vostre farine). Dividere l'impasto in 2 o 3 pallette e stendere tra due fogli di carta forno leggermente infarinati cercando di ottenere delle sfoglie rotonde sottili. Cuocere sul testo romagnolo o in una padella antiaderente col fondo spesso per qualche minuto per lato.

Preparare la fagiolata facendo rosolare la cipolla tritata in poca acqua, aggiungere la carne e lasciar rosolare, aggiungere quindi i fagioli già cotti, la salsa e un po' di acqua, salare pepare e lasciar cuocere per 20 minuti.

Nel frattempo preparare la salsa facendo cuocere tutti gli ingredienti per circa 10 minuti, finché non si addensa. La salsa può essere preparata anche in anticipo e utilizzata fredda.

Comporre il piatto inserendo nella piadina la fagiolata, i peperoni grigliati e la salsa.

La base può essere farcita a piacere: come una piadina vera e propria quindi con affettato consentito e verdure, oppure con altri tipi di carne ed insalata oppure utilizzata come base per una sorta di pizzetta.

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: frutta a pranzo, nulla a cena

Pasta con fagioli e zucchine

Poco tempo, anzi pochissimo, e pranzo da organizzare! Così ho pensato di fare un piatto unico, velocissimo e gustoso.

Per 2 porzioni +10 o 3 porzioni -10:

• 180 g. pasta di cereale consentito
• 300 g. zucchine
• 1 cup e mezza di fagioli borlotti lessati
• aglio
• sale e pepe

Grattugiare a julienne le zucchine e farle rosolare con l'aglio e un goccio d'acqua. Aggiungere i borlotti e lasciar cuocere qualche minuto finché non si raggiungere una consistenza cremosa. Saltare nella padella la pasta consentita lessata, salare e pepare.

Come tutte le ricette di questo blog, anche questa è rapidissima: ho passato le primissime settimane in cui seguivo questa alimentazione a cucinare ore intere, ma era totalmente infattibile, quindi sto imparando a ottimizzare i tempi senza rinunciare al gusto.

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: frutta a pranzo, nulla a cena.

Spaghetti al pesto di zucchine

Piatto decisamente estivo, riadattato alla dsm. In realtà grazie al basilico fresco che ormai si trova tutto l'anno in qualsiasi supermercato, può essere gustata in qualsiasi stagione ed è decisamente appagante, pur senza olio.

Per 2 porzioni +10 o 3 porzioni -10:

• 400 grammi du zucchine
• 180 grammi di spaghetti di cereali consentiti
• una decina di foglie di basilico fresche
• lievito alimentare in scaglie
• sale e pepe

Cuocere a vapore le zucchine (in alternativa lessarle, ma in questo caso fare attenzione a scolarle e asciugarle il più possibile) e nel frattempo lessare gli spaghetti.

Nel Bimby inserire le zucchine tiepide, il basilico, sale e pepe e frullare 30 secondi vel. 7.

Condire gli spaghetti con la crema ottenuta e spolverizzare di lievito in scaglie.

Solitamente utilizzo per questa ricetta gli spaghetti di kamut integrale, trovo che tengano magnificamente la cottura ed abbiano un ottimo gusto, ma sono molto gradevoli anche quelli di farro integrale.

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: a pranzo proteine e frutta, a cena proteine.

Crocchette di ceci, carote e avena

Questa crocchette sono nate dalla mia voglia di adattare la DSM a tutta la famiglia: i legumi fanno bene, la verdura fa bene, ma spesso non è semplice convincere tutti che questi alimenti, oltre che sani, possono essere anche buoni. Allora ci si ingegna e si prova a reinventare qualcosa di più appetitoso partendo sempre dagli stessi ingredienti.

Questo piatto può essere realizzato, con modalità leggermente diverse, sia per la f1 che per la f3, ovviamente l'utilizzo dei grassi in f3 lo rende più goloso e apprezzato da chi non è a dieta.

Per 2 porzioni + 10 o 3 porzioni -10:

• 1 cup e mezza di ceci lessati 
• 250 grammi di carote bollite
• mezza cup di farina d'avena 
• 3 cucchiai di olio (esclusivamente in f3)
• sale e pepe a piacere

Nel Bimby frullare i ceci per 20 secondi a vel. 7. Aggiungere le carote lessate a pezzi e frullare 10 secondi vel. 8. Aggiungere poi la farina d'avena, sale e pepe e frullare nuovamente per 20 sec. vel. 5.

Creare delle polpettine delle dimensioni desiderate.

A questo punto se in f1 cuocere in forno a 180 gradi per 20 minuti oppure in una padella antiaderente rovente per circa 10 minuti, rigirando a metà cottura. Se in f3 riscaldare l'olio nella padella e rosolarci le crocchette per 10 minuti. Servire calde salando leggermente.

Io utilizzo spessissimo la farina d'avena, ha un gusto davvero gradevole e secondo me si presta bene ad essere utilizzata sia in preparazioni dolci che salate. Niente impedisce però che possa essere utilizzata un'altra farina, facendo attenzione a quelle concesse nelle fasi.

Fase: f3

Pasto: cena

Da integrare: un terzo di dose di grassi sani, verdure a volontà

Oppure

Fase: f1

Pasto: pranzo o cena

Da integrare: mezza porzione di cereali, verdure a volontà